介護士の認知症予防のための食べ物、食事レシピ

介護士、管理栄養士。在宅医療、主に認知症予防のための食事、レシピを作成しています。

認知症予防にサプリメントを上手に活用しよう

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食事からはとりきれない栄養素を補うことができるのが、サプリメントのメリットです。

充分な食事量がとれる若い世代なら、サプリメントによる栄養補給はそれほど必要ではありませんが、食事量が減ってくる60代以降は、サプリメントで不足しがちな栄養素を補うことを考えてもよいでしょう。

ただし、サプリメントをのんでいるからと食事をおるぞかにするのは厳禁です。認知症予防のために積極的にとりたいのは、複数のビタミン類やミネラル類を含む「マルチビタミン」や「マルチミネラル」です。

体内で日々発生している活性酸素によって、全身の細胞や血管は傷つき、老化しますが、活性酸素を無害化して、細胞や血管のダメージを修復するためには、抗酸化作用のあるビタミンが必須です。

また、ミネラルは、全身の細胞のエネルギーであるATP(アデノシン三リン酸)の産生を促進するので、脳のエネルギー不足を防ぎます。

強い抗酸化作用があり、脳の働きをよくするEPAやDHAもサプリメントで補うことができます。魚が苦手な人、魚の調理が面倒になってきた人にはおすすめです。

とりたい成分1 マルチビタミン・ミネラル
食材中のビタミン類やミネラル類の中には、熱に弱いものや水に溶けやすいものもあるが、サプリメントなら効率的にとれる。

とりたい成分2 EPA・DHA
動脈硬化を防ぎ、脳の神経伝達をスムーズにする栄養素。[フィッシュオイル]という名で販売されているものもある。

とりたい成分3 カルシウム
不足すると骨粗しょう症を招き、活動性が低下。すると脳への刺激が減り、認知症のリスクが高まる。女性は特に不足しやすい。


またDHA・EPAをフィッシュオイルより補えると注目を集めているのが、南極オキアミから抽出した『クリルオイル』です。 クリル〔Krill〕とは。オキアミのことを捐す英語で、見た目がエビに似たプランクトンの一種。

クリルオイルのDHAの吸収率は青魚由来の約3倍だから、効率よく体内で利用されます。

健康食品大国アメリカで、『クリルオイル』は魚由来のDHAより新しい健康素材として評価の高いサプリメントなのです。

>>クリルオイルはこちら




さんまを使った認知症予防のレシピ さんま(1人分)DHA1654mg EPA885mg

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さんまの梅みそ煮
脂ののったさんまを梅でさっぱり、みそでこっくり煮つけます。いっしょに煮た野菜も、煮汁がしみて美味。

さんま(1人分) DHA1654mg EPA885mg

材料(2人分) 1人分426kcal塩分2.9g
さんま2尾(300g)
梅干し(小)2個 
れんこん100g 
ブロッコリー3房 
調味用(酒大さじ3 みりん、みそ各大さじ1 砂糖大さじ1/2)

作り方
①さんまはうろこを包丁でこそげ取り、頭を落として、切り口から包丁の刃先を入れて内臓をかき出す。流水で腹の中までよく洗い、水けを拭いて長さを3つに切る。梅干しは種を取り除く。

②鍋に水1カップを入れて中火で煮立て、調味用の材料、梅肉を加えて混ぜる。みそが溶けたらさんまを加え、弱火にしてふたをし、10分ほど煮る。

③れんこんは皮をむいて厚さ1cmの半月切りにし、さっと水洗いをして水けをきる。ブロッコリーは縦2~4等分に切り、塩少々を入れた熱湯で1分ほどゆで、ざるに上げて水けをきる。

④さんまの鍋にれんこんを加え、同様に10分ほど煮る。ブロッコリーを加え、ひと煮する




はまちを使った認知症予防のレシピ はまち(1人分) DHA1225mg EPA689mg

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はまちの韓国風サラダ
刺し身でDHAを効率よくケット。たっぷり野菜と合わせて、キムチであえれば、ボリュームおかずに変身。

はまち(1人分) DHA1225mg EPA689mg

材料(2人分) 1人分280kcal塩分1.7g
はまち(刺し身用・さく) 140g 
にんじん5cm 
万能ねぎ10本 
白菜キムチ80g 
白いりごま小さじ1 
調味用(ごま油大さじ1 しょうゆ大さじ1/2)

作り方
①はまちは厚さ5mmに切る。にんじんは皮をむいて縦に厚さ5mmに切り、さらに縦薄切りにする。万能ねぎは長さ4cmに切る。キムチは幅1cmに切る。

②ボールに調味用の材料を入れて混ぜ、はまちを加えてさっとからめる。にんじん、万能ねぎ、キムチを加えてよくあえ、ごまを加えて混ぜる。             
このテーマの栄養価は、魚の頭や骨などを除いた可食部の重量を基に計算しています。




ギャラリー
  • 認知症予防にサプリメントを上手に活用しよう
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  • はまちを使った認知症予防のレシピ はまち(1人分) DHA1225mg EPA689mg
  • ぶりを使った認知症予防のレシピ② ぶり(1人分) DHA1715mg EPA940mg
  • きんきを使った認知症予防のレシピ きんき(1人分) DHA1181mg EPA1181mg
  • ぶりを使った認知症予防のレシピ ぶり(1人分) DHA1715mg EPA940mg
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