介護士の認知症予防のための食べ物、食事レシピ

介護士、管理栄養士。在宅医療、主に認知症予防のための食事、レシピを作成しています。

2018年07月

認知症予防にサプリメントを上手に活用しよう

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食事からはとりきれない栄養素を補うことができるのが、サプリメントのメリットです。

充分な食事量がとれる若い世代なら、サプリメントによる栄養補給はそれほど必要ではありませんが、食事量が減ってくる60代以降は、サプリメントで不足しがちな栄養素を補うことを考えてもよいでしょう。

ただし、サプリメントをのんでいるからと食事をおるぞかにするのは厳禁です。認知症予防のために積極的にとりたいのは、複数のビタミン類やミネラル類を含む「マルチビタミン」や「マルチミネラル」です。

体内で日々発生している活性酸素によって、全身の細胞や血管は傷つき、老化しますが、活性酸素を無害化して、細胞や血管のダメージを修復するためには、抗酸化作用のあるビタミンが必須です。

また、ミネラルは、全身の細胞のエネルギーであるATP(アデノシン三リン酸)の産生を促進するので、脳のエネルギー不足を防ぎます。

強い抗酸化作用があり、脳の働きをよくするEPAやDHAもサプリメントで補うことができます。魚が苦手な人、魚の調理が面倒になってきた人にはおすすめです。

とりたい成分1 マルチビタミン・ミネラル
食材中のビタミン類やミネラル類の中には、熱に弱いものや水に溶けやすいものもあるが、サプリメントなら効率的にとれる。

とりたい成分2 EPA・DHA
動脈硬化を防ぎ、脳の神経伝達をスムーズにする栄養素。[フィッシュオイル]という名で販売されているものもある。

とりたい成分3 カルシウム
不足すると骨粗しょう症を招き、活動性が低下。すると脳への刺激が減り、認知症のリスクが高まる。女性は特に不足しやすい。


またDHA・EPAをフィッシュオイルより補えると注目を集めているのが、南極オキアミから抽出した『クリルオイル』です。 クリル〔Krill〕とは。オキアミのことを捐す英語で、見た目がエビに似たプランクトンの一種。

クリルオイルのDHAの吸収率は青魚由来の約3倍だから、効率よく体内で利用されます。

健康食品大国アメリカで、『クリルオイル』は魚由来のDHAより新しい健康素材として評価の高いサプリメントなのです。

>>クリルオイルはこちら




さんまを使った認知症予防のレシピ さんま(1人分)DHA1654mg EPA885mg

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さんまの梅みそ煮
脂ののったさんまを梅でさっぱり、みそでこっくり煮つけます。いっしょに煮た野菜も、煮汁がしみて美味。

さんま(1人分) DHA1654mg EPA885mg

材料(2人分) 1人分426kcal塩分2.9g
さんま2尾(300g)
梅干し(小)2個 
れんこん100g 
ブロッコリー3房 
調味用(酒大さじ3 みりん、みそ各大さじ1 砂糖大さじ1/2)

作り方
①さんまはうろこを包丁でこそげ取り、頭を落として、切り口から包丁の刃先を入れて内臓をかき出す。流水で腹の中までよく洗い、水けを拭いて長さを3つに切る。梅干しは種を取り除く。

②鍋に水1カップを入れて中火で煮立て、調味用の材料、梅肉を加えて混ぜる。みそが溶けたらさんまを加え、弱火にしてふたをし、10分ほど煮る。

③れんこんは皮をむいて厚さ1cmの半月切りにし、さっと水洗いをして水けをきる。ブロッコリーは縦2~4等分に切り、塩少々を入れた熱湯で1分ほどゆで、ざるに上げて水けをきる。

④さんまの鍋にれんこんを加え、同様に10分ほど煮る。ブロッコリーを加え、ひと煮する




はまちを使った認知症予防のレシピ はまち(1人分) DHA1225mg EPA689mg

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はまちの韓国風サラダ
刺し身でDHAを効率よくケット。たっぷり野菜と合わせて、キムチであえれば、ボリュームおかずに変身。

はまち(1人分) DHA1225mg EPA689mg

材料(2人分) 1人分280kcal塩分1.7g
はまち(刺し身用・さく) 140g 
にんじん5cm 
万能ねぎ10本 
白菜キムチ80g 
白いりごま小さじ1 
調味用(ごま油大さじ1 しょうゆ大さじ1/2)

作り方
①はまちは厚さ5mmに切る。にんじんは皮をむいて縦に厚さ5mmに切り、さらに縦薄切りにする。万能ねぎは長さ4cmに切る。キムチは幅1cmに切る。

②ボールに調味用の材料を入れて混ぜ、はまちを加えてさっとからめる。にんじん、万能ねぎ、キムチを加えてよくあえ、ごまを加えて混ぜる。             
このテーマの栄養価は、魚の頭や骨などを除いた可食部の重量を基に計算しています。




ぶりを使った認知症予防のレシピ② ぶり(1人分) DHA1715mg EPA940mg

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ぶりのガーリックソテー
にんにく、パセリの香りで風味アップ。トマトは焼くと甘みがひときわ引き立ちます。

ぶり(1人分) DHA1715mg EPA940mg

材料(2人分) 1人分366kcal塩分1.0g
ぶりの切り身 2切れ(200g)
トマト(小)2個 
下味(にんにくの薄切り(小)1かけ分 パセリのみじん切り大さじ2 白ワイン(または酒)、オリーブ油各大さじ1)
オリーブ油小さじ1 
塩 
こしょう(あれば粗びき黒こしょう)

作り方
①ぶりはバットに入れて塩小さじ1/3、こしょう少々をふり、下味の材料を加えてからめ、20~30分おく。トマトは包丁の刃先でへたをくりぬき、横半分に切る。

②フライパンにオリーブ油を強火で熱し、トマトを入れて返しながら2~3分焼き、取り出す。

③フライパンをペーパータオルで拭いて中火で熱し、ぶりを入れて1~2分焼き、裏返して1~2分焼く。弱火にしてふたをし、2~3分蒸し焼きにする。ぶりを器に盛り、トマトを添える。

このテーマの栄養価は、魚の頭や骨などを除いた可食部の重量を基に計算しています。







きんきを使った認知症予防のレシピ きんき(1人分) DHA1181mg EPA1181mg

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きんきのカレーじょうゆ煮
脂ののった白身が美味。和風味にカレー粉をプラスして、ひと味違うスパイシーな煮つけに。

きんき(1人分) DHA1181mg  EPA1181mg

材料(2人分) 1人分323kcal塩分2.9g
きんき2尾(400g)
小松菜1/2わ弱(160g)
調味用(酒、しょうゆ各大さじ2~3 みりん大さじ2 砂糖、カレー粉各大さじ1)

作り方
①きんきはうろこを包丁でこそげ取り、えらぶたの中のえらを取り除く。盛りつけたときに(頭を左にして置く)下になるほうの胸びれの下に切り込みを入れ、包丁の刃先で内臓をかき出す。流水で腹の中までよく洗って水けを拭き、両面に斜めの切り込みを1本ずつ入れる。小松菜は長さ4cmに切る。

②フライパンに水1カップを入れて中火で煮立て、調味用の材料を加えて混ぜる。再び煮立ったら、きんきを加えて弱火にし、ときどき煮汁をスプーンでかけながら、ふたをして15分ほど煮て器に盛る。

③同じフライパンに小松菜を加えてふたをし、弱火のまま2分ほど煮る。きんきに添え、残った煮汁をかける。(1人分323kcal塩分2.9g)

このテーマの栄養価は、魚の頭や骨などを除いた可食部の重量を基に計算しています。







ギャラリー
  • 認知症予防にサプリメントを上手に活用しよう
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  • はまちを使った認知症予防のレシピ はまち(1人分) DHA1225mg EPA689mg
  • ぶりを使った認知症予防のレシピ② ぶり(1人分) DHA1715mg EPA940mg
  • きんきを使った認知症予防のレシピ きんき(1人分) DHA1181mg EPA1181mg
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