介護士の認知症予防のための食べ物、食事レシピ

介護士、管理栄養士。在宅医療、主に認知症予防のための食事、レシピを作成しています。

2018年07月

ぶりを使った認知症予防のレシピ ぶり(1人分) DHA1715mg EPA940mg

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ぶりとなすの酢豚風
甘酸っぱいしっかり味で、ぶりのうまみを引き立てます。粉をつけて揚げると、体にいい脂を逃しません。

ぶり(1人分) DHA1715mg EPA940mg

材料(2人分) 1人分436kcal 塩分2.7g
ぶりの切り身 2切れ(200g)
なす 2個 
カラーピーマン(赤) 2個 
下味(しょうがの絞り汁少々 酒、しょうゆ各大さじ1/2)
合わせ調味料(酢大さじ4 しょうゆ、水、砂糖 各大さじ1 1/2 片栗粉小さじ2)
片栗粉 揚げ油 サラダ油

作り方
①ぶりはーロ大に切る。ボールに下味の材料を入れて混ぜ、ぶりを加えてからめる。なすはへたを切り落とし、一口大の乱切りにする。カラーピーマンは縦半分に切ってへたと種を取り除き、さらに縦半分に切って、横に幅2cmに切る。別のボールに合わせ調味料の材料を入れ、よく混ぜる。

②ぶりはペーパータオルで汁けを拭き、片栗粉を薄くまぶす。
中温※の揚げ油に入れて弱火にし、ときどき返しながら2分ほど揚げて油をきる。

③フライパンにサラダ油小さじ%を中火で熱し、なす、カラーピーマンを加えて炒める。全体に油が回ったら、ふたをして弱火で1~2分、野菜がしんなりするまで蒸し焼きにする。

④中火にして、ぶり、合わせ調味料を加えて混ぜ、とろみがつくまで煮からめる。

※170~180°C。乾いた菜箸の先を鍋底に当てると、細かい泡がシュワシュワッとまっすぐ出る程度。

このテーマの栄養価は、魚の頭や骨などを除いた可食部の重量を基に計算しています。





DHAたっぷり、認知症予防

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「魚を食べると頭がよくなる」とはいろんなところで聞きますが、魚に豊富に含まれる脂肪のDHA(ドコサヘキサエン酸)は、実際に私たちの脳にも非常に多く含まれていて、記憶力や学習能力に大きな影響を与えています。

最近は、認知症の予防効果の点でも注目の的いろいろな魚の料理を覚えて、毎日おいしく、脳をパワーアップ。

魚で脳カアップする3つのポイント

脂肪を逃がさない食べ方で
DHAなどの脂肪を効率よくとるには、そのまま刺し身で食べるほか、蒸し焼きや煮魚、スープなどにして、煮汁に溶け出た分も残さずとるようにしましょう。

脂ののった魚を選ぶ
健脳成分のDHAや、体内でDHAに変化するEPA (エイコサペンタエン酸)は、ぶり、いわし、さば、きんき、たち魚など、脂ののった魚に豊富です。

たっぷりの野菜を合わせる
魚の脂肪は酸化しやすいため、ビタミンなどの抗酸化成分を豊富に含む野菜を、いっしょにとるのがおすすめ。とくに色の濃い野菜は、抗酸化パワー大です。




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